Оптимізація продуктивності марафону за допомогою стратегій зарядки

Стратегії підживлення для успіху в марафоні

Коли паралімпійка Сюзанна Скароні пішла в аспірантуру, щоб стати зареєстрованим дієтологом, її щоденне харчування почало змінюватися. Коли вона дізналася більше про дослідження спортивного харчування для витривалості, то почала їсти набагато більше вуглеводів. І вона швидко помітила різницю у своїй продуктивності.

Харчування перед змаганнями

Скароні дотримується дієти з високим вмістом вуглеводів через високу інтенсивність і обсяг тренувань з гонок на візках. За день до перегонів вона зосереджується на спеціальному харчуванні. Вона п’є багату вуглеводами рідину, прагнучи до 80 унцій, включаючи спортивний напій, як Gatorade. На вечерю вона їсть вуглеводи, такі як рис, картопля або макарони, а також нежирний білок і варені овочі. Щоб уникнути частих походів у туалет, вона п’є більшу частину рідини за вечерею та випиває маленьку склянку води перед сном.

Race Day Ранок

У день перегонів Скароні починає зі склянки води для регідратації. Оскільки між сніданком і початком забігу може пройти кілька годин, вона має більшу їжу, яка включає складні вуглеводи та білки, наприклад вівсяну кашу та йогурт або арахісове масло. Вона також бере з собою суміш вуглеводів для гідратації в автобусі та в наметі перед стартом. Кава є обов’язковою для неї, якщо вона використовує власний AeroPress або отримує червоні очі в кав’ярні.

Заправка під час гонки

Скароні наповнює CamelBak 60 грамами вуглеводів зі своєї гідратаційної суміші та п’є через соломинку, особливо на спусках, коли їй не потрібно використовувати руки для штовхання. Ця стратегія особливо важлива для параспортсменів, у яких може бути порушена функція ШКТ через травму спинного мозку.

Поради для марафонців

Скароні радить марафонцям дотримуватися плану заправки під час тренування в день змагань і не пробувати нічого нового. Щоб уникнути проблем з шлунково-кишковим трактом, важливо практикуватися з точними продуктами та брендами, які споживатимуться під час гонки. Вона також рекомендує практикувати ранній сніданок або кілька невеликих прийомів їжі, які будуть споживатися в день змагань. Нарешті, вона пропонує уникати нової їжі чи напоїв, наприклад безкоштовної кави, якщо вони не споживалися раніше під час тренування.